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增重增肌的13大年夜健身桥绫桥

2017-12-08 08:22 | 来源:未知 | 分享

  12.歇息48小时:局部肌肉练习一次后须要歇息48~72小时才能进行第二次练习。如不雅进行高强度力量练习,则局部肌肉两次练习的距离72小时也不敷,尤其是大年夜肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不合于其他肌群,必须经常对其进谋杀激,每礼拜至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的演习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组距离时光要短,不克不及跨越1分钟。

  1.大年夜重量、低次数:健美理论顶用RM表示某个负荷量能持续做的最高反复次数。比如,演习者对一个重量只能持续举起5次,则该重量就是5RM。研究注解:1-5RM的负荷练习能使肌肉增粗,成长力量和速度;6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大年夜,力量速度进步,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷练习肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多,经久力进步,但力量、速度进步不明显。可见,5-10RM的负荷重量实用于增大年夜肌肉体积的健美练习。

  2.多组数:什么时刻想起来要锤炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时光,根本不克不及长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时光集中锤炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉须要的恢复时光越长。一向做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感触感染,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩大,以及肌肉外形上的明显粗壮等

  3.长位移:不管是荡舟、卧推、推荐、弯举,都要起首把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续重要"有时会抵触,解决办法是快速地经由过程"锁定"状况。不过,我并不否定大年夜重量的半程活动的感化。

  4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做让步性演习,可以或许充分刺激肌肉。很多人忽视了让步性演习,把哑铃举起来就算完成了义务,很快地放下,浪费了增大年夜肌肉的大年夜好机会。

  5.高密度:"密度"指的昵嘟组之间的歇息时光,只歇息1分钟或更少时光称为高密度。要使肌肉块敏捷增大年夜,就要少歇息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基本上的。锤炼时,要象接触一样,全神灌注地投入练习,不去想其余事。

  6.念动一致:肌肉的工作是受神经安排的,留意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要垂头用双眼注目自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地紧缩。

  7.巅峰紧缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项重要轨则。它请求当某个动作做到肌肉紧缩最重要的地位时,保持一下这种紧缩最重要的状况,做静力性演习,然后慢慢答复到动作的开端地位。我的办法是感到肌肉最重要时,数1~6,再放下来。

  8.持续重要:应在全部一组中保持肌肉持续重要,不论在动作的开首照样结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状况),老是达到彻底力竭

  9.组存放松:每做完一组动作都要伸展放松。如许能增长肌肉的血流量,还有助于清除沉积在肌肉里的废料,加快肌肉的恢复,敏捷弥补养分

  10.多练大年夜肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大年夜肌群,不仅能使身材强健,还可以或许促进其他部位肌肉的发展。有的工资了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的发展十分迟缓。建议你安排一些应用大年夜重量的大年夜型复合动作演习,如大年夜重量的深蹲演习,它们能促进所有其他部位肌肉的发展。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够看重,乃至不克不及达到期望的效不雅。是以,在练习筹划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推荐、引体向上这5个经典复合动作。

  11.练习落后食蛋白质:在练习后的30~90分钟里,蛋白质的需求达岑岭弃,此时弥补蛋白质效不雅最佳。但不要练习完立时吃器械,至少要隔20分钟。

  13.宁轻勿假:这是一个不是桥绫桥的桥绫桥。很多初学健美的人特别看重演习重量和动作次数,不太留意动作是否变形。健美练习的效不雅不仅仅取决于负重的重量和动作次数,并且还要看所练肌肉是否直接收力和受刺激的程度。如不雅动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,练习效不雅就不大年夜,甚至出误差。事实上,在所有的轨则中,动作的┞俘确性永远是第一重要的。宁可用精确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(练习编辑:赵瑞兰)

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